איך בוחרים פחמימות טובות?

בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים מנסים להמנע, או לפחות להפחית, באכילת פחמימות. לחלקם זה מנפח את הבטן, חלק עושים זאת בגלל הקלוריות והמשקל וחלק בגלל מצבים בריאותיים כמו סכרת.

מצד שני, יש לא מעט דיאטנים, רופאים ואנשי תזונה שמצדדים בפחמימות ומסבירים כמה הן חשובות לגוף ומספקות את האנרגיה שבני האדם זקוקים לה.

אז איך יודעים איה פחמימות טובות יותר או פחות?

קודם כל מבינים מה היא פחמימה.

הפחמימות מתחלקות ל-3 קטגוריות עיקריות:
1. סוכר
2. עמילן
3. סיבים

שלושתן מספקות אנרגיה לגוף על ידי פירוק לגלוקוז או פירוק לשומן שגם הוא הופך לאנרגיה והגוף עושה בו שימוש מאוחר יותר.

לעומת עמילן וסוכר, סיבים הם יוצאי דופן כי הם אינם מספקים אנרגיה ישירות אך הם מזינים את החיידקים הידידותיים במערכת העיכול ואלה מייצרים שומן שהגוף משתמש בו כאנרגיה.

ישנם סוגים רבים של מזונות המכילים פחמימות ויש להם השפעה שונה על הבריאות שלנו. למשל פחמימות מלאות לעומת פחמימות פשוטות.

דוגמה לפחמימות מלאות אפשר למצוא בירקות, פירות (לא מיץ), קטניות, תפוחי אדמה ודגנים מלאים ולרוב המזונות האלה יחשבו כבריאים יותר.

פחמימות פשוטות (או מזוקקות) כוללות לדוגמה משקאות ממותקים, מיצי פירות, מאפים, לחם לבן, פסטה מקמח לבן, אורז לבן ועוד.

מחקרים רבים שפורסמו בעולם הראו כי צריכת פחמימות פשוטות קשורות לבעיות בריאותיות כמו השמנת יתר וסכרת מסוג 2 והם גורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר, שמובילה לנפילה מהירה בסוכר – תופעה הגורמת לרעב ורצון לאכול מזונות עתירי פחמימות.

במזונות כאלה, שיש בהם פחמימות מהסוג הפשוט והמזוקק, גם חסרים המרכיבים המזינים ולכן הן נקראות גם קלוריות ריקות.

לעומתם, פחמימות מלאות מכילות סיבים וחומרים מזינים ולכן הן אינן גורמות לעלייה חדה ברמות הסוכר.

דיאטת דלת פחמימות

דיאטת דלת פחמימות הפכה מאוד פופולרית בשנים האחרונות ומחקרים רבים שנעשו בעולם הראו כי היא יעילה הרבה יותר מאשר דיאטה דלת שומן שהומלצה לא מעט בעשורים האחרונים.

המחקרים הראו כי דיאטת דלת פחמימות גורמת לירידה משמעותית יותר במשקל ולשיפור בשלל בעיות בריאותיות כמו כולסטרול, רמות טריגליצרידים בדם, רמות סוכר בדם, לחץ דם ועוד והיא בעיקר נהדרת עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר או סכרת מסוג 2.

מצד שני, צריך לקחת בחשבון שהדיאטה הזאת היא לא התשובה לכל הבעיות.

פחמימות הן לא דבר חיוני אבל מאכלים רבים המכילים פחמימות בריאים להפליא

נכון שהגוף יכול לתפקד היטב ללא פחמימות, ומדובר במיתוס שהגוף זקוק ל-130 גרם פחמימות ביום. כשאנחנו לא אוכלים פחמימות חלק מהמח יכול להשתמש בשומנים ליצירת אנרגיה והגוף יכול לייצר גלוקוז בתהליך הנקרא גלוקונוגנזה.

עם זאת, חשוב להבין, רק בגלל שהם אינם חיוניים לא אומר שהם לא מועילים.

מזונות רבים המכילים פחמימות בריאים ומזינים כמו פירות וירקות. במזונות אלה יש תרכובות המספקות מגוון רחב של יתרונות בריאותיים.

בשורה התחתונה, פחמימות אולי אינן חובה אך מזונות רבים המכילים פחמימות מועילים ומזינים ולכן המנעות מהם היא רעיון רע.

אז איך עושים את הבחירה הנכונה?

אוכלים פחמימות בצורתם הטבעית, כגון מזונות שעשירים בסיבים תזונתיים. שמים דגש על חומרי גלם מלאים/שלמים.

חשוב לזכור – מדובר בהנחיות כלליות ואין אוכל טוב או רע. אין דבר כזה שחור או לבן בתזונה.

פחמימות טובות

ירקות: כולם. מומלץ לאכול מגוון ירקות בשלל צבעים ביום.
>> מתכונים מעולים לסלטים

פירות: פירות שלמים (ולא מיצים) כמו תפוחים, בננות, תותים ועוד.

קטניות: עדשים, שעועית, אפונה וכדומה.

אגוזים: שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, בוטנים ועוד.

זרעים: זרעי צ'יה, זרעי דלעת.

דגנים מלאים: חשוב לבחור דגנים מלאים/שלמים כמו שיבולת שועל, קינואה, אורז חום.
>> מתכון לדייסת שיבולת שועל ופירות

פקעות: תפוחי אדמה, בטטות וכדומה.

שימו לב שאנשים שרוצים להגביל את כמות הפחמימות צריכים להיות זהירים עם כל הדגנים, קטניות, פקעות ופירות המכילים כמות סוכר גבוהה.

פחמימות פחות טובות

משקאות מסוכרים: קולה, משקאות ממותקים.

מיצי פירות: למרבה הצער למיצי פירות עשויים להיות השפעות מטבוליות דומות כמו משקאות ממותקים עם סוכר כי הם אינם מכילים את הסיבים.

לחם לבן: מדובר בפחמימות מזוקקות שיש בהם מעט מאוד חומרים מזינים.

מאפים, עוגיות ועוגות: אלה נוטים להיות מלאים בסוכר וחיטה לבנה.

גלידה: לרוב סוגי הגלידה יש כמות גבוהה של סוכר אם כי יש יוצאים מן הכלל.

סוכריות ושוקולד: אם בחרתם לאכול שוקולד חשוב לבחור שוקולד מריר איכותי.

צ'יפס: תפוחי אדמה שלמים בריאים, אבל צ'יפס – לא.

מזונות אלה עשויים להשתלב בסדר בתזונה של אנשים מסוימים אם כי חשוב לצרוך אותם במתינות. רובנו נעשה טוב אם נפחית מהם ככל האפשר.